Benvenuti al primo “episodio” della serie “Pillole sulla nutrizione sportiva”. L’obiettivo di queste pubblicazioni è quello di fornire alcune informazioni semplici, che permettano di far chiarezza sul nebuloso mondo della nutrizione, elemento chiave per ogni sportivo.
Iniziamo oggi parlando dei NUTRIENTI.
I nutrienti sono sostanze la cui assunzione è essenziale per la vita degli essere viventi.
Per l’uomo i nutrienti sono 5:
carboidrati;
proteine;
lipidi;
fibra alimentare;
acqua.
I CARBOIDRATI
SI tratta di composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono chiamati anche glucidi o zuccheri.
FUNZIONE
La loro funzione è prevalentemente energetica. Forniscono 4 kcal per grammo.
Costituiscono una fonte energetica di rapida assimilazione ed utilizzo.
CLASSIFICAZIONE
I carboidrati si dividono in base alla loro struttura in due grandi famiglie:
-Semplici;
-Complessi.
Le forme più complesse sono costituite dalla combinazione di sub-unità semplici note come monosaccaridi:
glucosio, galattosio, fruttosio…
Fra i glucidi complessi spiccano gli amidi che sono costituiti da catene lineari e ramificate di glucosio.
Fig.1: Nell’immagine possiamo vedere come le molecole semplici di glucosio si combinano fra loro per formare le catene lineari e ramificate di amido
DOVE SI TROVANO GLI ZUCCHERI
Le principali fonti di zuccheri sono la frutta, in cui troviamo prevalentemente glucidi semplici ed i cereali, legumi e tuberi in cui troviamo prevalentemente zuccheri complessi (amido).
Un’altra importante fonte di zuccheri è il latte che come sappiamo è ricco di lattosio, uno zucchero composto dal legame di glucosio e galattosio.
LE PROTEINE
Si tratta di macromolecole costituite da catene di aminoacidi. Questi ultimi sono a loro volta molecole eterogenee che si caratterizzano per la presenza di un gruppo aminico ed uno carbossilico.
Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non. Gli essenziali non siamo in grado di sintetizzarli e devono essere assunti attraverso la dieta.
Gli aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, meteonina, treonina, triptofano, valina.
Tre di essi sono noti anche con il nome di aminoacidi ramificati: isoleucina, lisina e valina.
FUNZIONE
Come i carboidrati le proteine hanno anche una funzione energetica fornendo 4 kcal per grammo, ma rivestono numerose altre funzioni essenziali ai fini di un corretto funzionamento del corpo umano.
Hanno una funzione plastica, servono cioè alla costruzione dei tessuti ed in particolare del tessuto muscolare.
Hanno un ruolo chiave nella duplicazione, trascrizione e traduzione del DNA.
Fungono da trasportatori di altre molecole nel sangue.
Hanno un importante ruolo nella trasmissione di messaggi inter ed intracellulari.
Sono fondamentali per il funzionamento del sistema immunitario e permettono lo svolgimento delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo.
CLASSIFICAZIONE
Possono essere suddivise in due gruppi a seconda della loro origine:
-Animali;
-Vegetali.
Spesso si sente dire che le proteine di origine animali hanno un più alto valore nutrizionale, rispetto alle vegetali. Tale concetto trova la spiegazione nel fatto che le proteine di provenienza animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre ogni singolo alimento di origine vegetale da solo, fornisce solo una parte degli aminoacidi essenziali. Ciò però non significa che sia indispensabile mangiare la carne per soddisfare il fabbisogno aminoacidico. Infatti diversi alimenti di origine vegetale contengono diversi tipi di aminoacidi essenziali. Combinando in maniera consapevole alimenti vegetali è possibile assumere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la nostra sussistenza.
DOVE SI TROVANO LE PROTEINE
Le proteine del gruppo animale si trovano nelle carni, nel pesce, nelle uova e nei latticini.
Per quanto riguarda le fonti vegetali abbiamo: i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia), i cereali (grano, riso, grano saraceno…).
LIPIDI
Si tratta di composti organici largamente diffusi in natura. Si caratterizzano per essere insolubili in acqua. Stiamo parlando di un gruppo molto grande ed eterogeneo che comprende al suo interno molecole anche molto distinte fra loro con molteplici funzioni.
FUNZIONI
Alcuni lipidi rivestono un’ importante funzione plastica, i fosfolipidi sono i principali costituenti delle membrane cellulari. Costituiscono gli ormoni steroidei. Trasportano le vitamine liposolubili nel sangue. Sono fondamentali per il corretto funzionamento della risposta infiammatoria. Svolgono un’ importante funzione energetica fornendo 9 kcal per grammo. I lipidi sotto forma di trigliceridi sono immagazzinati nel tessuto adiposo. In tal modo i lipidi esercitano indirettamente una funzione di protezione termica e meccanica.
CLASSIFICAZIONE
Una delle possibili classificazioni è quella che prevede una suddivisione in base al grado di complessità delle molecole. Avremo quindi :
-Lipidi semplici;
-Lipidi complessi.
Appartengono al primo gruppo gli acidi grassi ed i trigliceridi mentre sono esponenti del secondo gruppo i fosfolipidi e le lipoproteine.
Come per le proteine anche in questo caso è possibile dividere i lipidi in quelli di origine animale e quelli di origine vegetale.
I grassi vegetali si caratterizzano per presentarsi allo stato liquido a temperatura ambienta (oli).
Quelli di origine animale sono generalmente solidi a temperatura ambiente.
Parlando di grassi è opportuno soffermarsi sugli acidi grassi.
Questi sono molecole che presentano una catena carboniosa più o meno lunga. Gli acidi grassi vengono definiti saturi quando all’interno di questa catena di atomi di carbonio non sono presenti doppi legami. Se invece sono presenti doppi legami si parla di acidi grassi insaturi.
Fig.2: Struttura degli acidi grassi
Appartengono a questo gruppo i famosi acidi grassi omega 3 ed omega 6.
Si tratta di composti che rivestono un importante ruolo benefico per la salute umana.
Hanno effetti antiinfiammatori, contribuiscono a ridurre i livelli di trigliceridi ed LDL colesterolo circolanti e prevengono la formazione delle placche ateromatose la cui evoluzione può portare all’ostruzione di vasi arteriosi con conseguenze gravi per la salute. In generale migliorano lo stato di salute del sistema cardiovascolare
Gli omega tre sono reperibili principalmente nel pesce azzurro: sarde, sardoni, sgombro, aringa, alici.
Sono importanti fonti di omega sei le noci ed i semi di lino e canapa.
Fig.3: Principali fonti di acidi grassi insaturi
DOVE SI TROVANO
I grassi di origine animale si trovano nelle carni, nei pesci, nelle uova e nei latticini.
Quelli di origine vegetale si trovano nelle olive, nella frutta secca e nei semi oleosi in generale.
LA FIBRA
Il termine fibra fà riferimento ad un insieme di composti di origine vegetale, resistenti alla digestione ed assorbimento nel sistema gastrointestinale umano.
Si tratta per lo più di polisaccaridi resistenti agli enzimi digestivi. Non forniscono quindi energia ma hanno comunque un ruolo importate per la salute.
FUNZIONE
Le fibre raggiungono i tratti distali dell’apparato gastroenterico e lì vengono utilizzate come fonte energetica dai batteri commensali, che attraverso processi fermentativi trasformano la fibra in metano, anidride carbonica, acqua, butirrato ed altre sostanze.
Ricordiamo che un enorme quantità di batteri vivono in simbiosi con il nostro organismo proteggendoci dall’attacco di organismi patogeni. Dal benessere della “flora intestinale” dipende la salute dell’uomo.
CLASSIFICAZIONE
La fibra può essere suddivisa in due grandi gruppi a seconda del grado di solubilità in acqua:
-Solubile;
-Insoluble.
La fibra solubile una volta raggiunto lo stomaco, forma un composto gelatinoso che attraverso un azione meccanica, limita l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.
La fibra insolubile aumenta la massa fecale e velocizza il transito intestinale.
DOVE SI TROVA
La fibra si trova nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale.
In particolare nei legumi e nella frutta prevale la fibra solubile, mentre nei cereali integrali troviamo prevalentemente fibra insolubile.
Fig. 4: Principali fonti di fibra
EFFETTI BENEFICI
Un consumo abituale di fibra ha dimostrato avere un ruolo chiave nella prevenzione del cancro del colon-retto.
Inoltre il consumo di fibra previene l’insorgenza di sovrappeso ed obesità, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri.
La fibra svolge infine un ruolo prebiotico. Funge cioè da nutrimento per il microbiota intestinale.
Si raccomanda un consumo giornaliero di circa 25 g di fibra.
EFFETTI NEGATIVI
Può essere mal tollerata proprio per il suo ruolo prebiotico. Come abbiamo visto la fibra viene fermentata e trasformata in gas ed acqua. Ciò può provocare distensione addominale e diarrea.
ACQUA
Il 70% della massa di un uomo adulto è costituita da acqua.
La sua carenza compromette rapidamente la salute e la sopravvivenza dell’uomo.
Il rischio di disidratazione è particolarmente accentuato nelle persone anziane che hanno un alterato senso della sete ed in condizioni atmosferiche estreme (alte temperature).
Il fabbisogno idrico giornaliero si attesta intorno ai 2 litri, ma in determinate condizioni può accrescersi notevolmente. E’ questo il caso di chi pratica intensa attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali critiche.
Dott. Marcello Gabrielli
Medico chirurgo
Specialista in scienza dell’alimentazione