L’ACQUA è il nostro costituente fondamentale: nell’organismo umano adulto è presente in una quantità pari al 60% del peso corporeo, mentre alla nascita raggiunge circa il 75%; il fatto che il nostro corpo non possa farne a meno per più di tre giorni rende evidente quanto la sua introduzione nel nostro organismo sia indispensabile per la vita. Essa è di fondamentale importanza sotto diversi punti di vista.
Innanzitutto per digerire e assorbire il cibo, ma con un importante precisazione da tenere a mente: un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche) rallenta la digestione.
L’acqua è inoltre un vero e proprio regolatore della temperatura corporea; la pelle attraverso la traspirazione mantiene la temperatura interna costante a 37 gradi centigradi. Questo meccanismo è particolarmente evidente quando facciamo movimento: l’attività fisica genera calore, perciò per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l’organismo incrementa l’escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l’evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie).
Essa aiuta poi a eliminare le tossine e le scorie presenti nel sangue, ovviamente filtrate dai reni (regolatori insieme alla pelle della quantità di fluidi nell’organismo) ed eliminate attraverso le urine.
Non dimentichiamo che l’acqua, ottimo solvente per numerose sostanze chimiche, prende parte in generale a tutti i processi metabolici del nostro organismo, aiuta la circolazione del sangue, protegge tessuti, organi , articolazioni e infine trasporta sostanze nutritive e ossigeno alle nostre cellule, che possono così esplicare le loro funzioni vitali; attraverso il sangue ed il sistema linfatico fornisce loro nutrienti e ossigeno e rimuove i prodotti di rifiuto. L’acqua che beviamo non è solo composta da idrogeno e ossigeno, ma è una soluzione di minerali e di conseguenza quasi un vero e proprio alimento che la natura ci offre. I minerali sono, infatti, nutrienti essenziali per l’organismo umano.
La disidratazione o la mancanza di acqua peggiora molti disturbi comuni tra cui mal di testa, affaticamento, allergie e dolori muscolari.
Un rischio da evitare è quello di bere solo quando ne avvertiamo strettamente il bisogno, perché potrebbe essere già troppo tardi. Infatti, il senso di sete è controllato dall’ipotalamo, ma questa ghiandola del cervello non è un indicatore sempre affidabile e a volte può scattare in ritardo. Perciò, bisogna imparare a idratarsi regolarmente durante la giornata, anche quando si crede di non averne bisogno. L’acqua è determinante anche per il controllo del peso corporeo; persone che bevono poco sono maggiormente esposte al ristagno di tossine oltre ad incentivare la ritenzione idrica. Questa situazione gioca nettamente a sfavore della perdita di peso e del rassodamento dei tessuti. Gli sportivi, infatti, possono perdere con il sudore enormi quantità di liquidi, che, affidandosi al solo senso della sete, difficilmente potrebbero reintegrare completamente. Per chi soffre di calcolosi renale, l’assunzione di molta acqua, con conseguente maggior produzione di urina, determina che i sali, dai quali si potrebbero formare i calcoli, siano più diluiti.
E’ molto importante bere in maniera adeguata perché la corretta assunzione di acqua favorisce tra l’altro lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: il 75% della massa muscolare è costituita da acqua e essa contrasta l’attività catabolica. L’attività catabolica altro non è che una maggiore produzione di cortisolo in caso di attività fisica prolungata, il cortisolo agisce sul tessuto muscolare tendendo a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività.
Come si sceglie cosa e quando bere? Innanzitutto le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano bruscamente la glicemia e determinano una riduzione del senso di fame che è solo momentanea.
Il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale, quindi l’evacuazione (contrastando la stitichezza).
Bere acqua fredda durante i pasti può invece causare problemi digestivi, dolori e crampi allo stomaco. È buona norma, pertanto, consumare acqua a temperatura ambiente anche d’estate.
Quanta acqua bere al giorno? La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 – 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
Il consumo di acqua giornaliero deve aumentare in tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione: stati febbrili e climi particolarmente caldi, nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito. E ovviamente in caso di attività fisica relativamente alle necessità di idratazione è buona regola “cercare di anticipare la sensazione di sete”. Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la “soglia di disidratazione”, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare. Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml (esempio: un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività ed un bicchiere di acqua a fine attività). Le attività fisiche di media intensità comprendono: la camminata veloce, la “palestra” (con esclusione di esercizi particolarmente intensi quali trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), la camminata mista a jogging (con durata della fase di jogging inferiore a 20 minuti/ora).
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